Jak budować komunikat asertywny?

Jak budować komunikat asertywny?

Umiejętność komunikowania się, stała się w dzisiejszym świecie towarem, za który gotów jestem płacić więcej, niż za jakikolwiek inny”

John D. Rockefeller

Wiele osób uważa, że asertywność to sztuka odmawiania. Jest to jednak tylko część prawdy, bo dzięki asertywności możesz wyrażać zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje. W rezultacie asertywność zapewnia równorzędne relacje z innymi ludźmi, oraz życie w zgodzie ze sobą.

Czym jest asertywność?

Asertywność umożliwia wyrażenie swoich uczuć bez intencji ranienia innych.

Nie rodzisz się od razu człowiekiem bardzo asertywnym, tylko uczysz się asertywności przez całe życie. Im wyższy poziom Twojej asertywności, tym łatwiej nawiązać Ci partnerskie relacje z innymi i twardo wyznaczyć swoje granice. Nie dajesz sobie wejść na głowę, nie zgadzasz się na to, na co nie masz ochoty i od razu rozwiązujesz pojawiające się problemy. Zupełnie inaczej może wyglądać życie, jeśli Twój poziom asertywności jest bardzo niski. Czujesz się wykorzystywana, mniej ważna w relacjach i sfrustrowana. Masz wrażenie, że tak naprawdę nie dysponujesz własnym życiem, bo to inni decydują, co zrobisz z Twoim czasem. Często się denerwujesz i tracisz we własnych oczach.

Jak budować komunikat asertywny?

W komunikacie asertywnym nie ma miejsca na aluzje, nieścisłości, sarkazm, manipulacje czy złośliwości. Bardzo ważne jest, by mówić o faktach, konkretnych sytuacjach, a nie ich interpretacjach. Model komunikatu asertywnego opiera się na uczuciach, sytuacji i oczekiwaniach.

Ja czuję (emocja), kiedy Ty (sytuacja/zachowanie), oczekuję (czego oczekujesz?).

Dzięki zastosowaniu komunikatu JA wyrażasz swoje uczucia i pragnienia w jasny sposób. Rozumiesz to, co czujesz, jak i bierzesz za to odpowiedzialność. Nie obarczasz drugiej strony poczuciem winy, nie oceniasz jej – umożliwiasz jej za to zrozumienie Twoich potrzeb. Taka forma komunikacji dąży do pojednania i rozwiązania sytuacji, a nie zaogniania konfliktu bądź wzajemnych oskarżeń.

Nazwij swoje uczucia

By zbudować komunikat asertywny warto poświęcić nieco czasu na autorefleksję. Zastanów się nad konkretną sytuacją i nazwij uczucia, które Ci w niej towarzyszą. Postaraj się dotrzeć do ich źródła – często za złością stoi strach przed odrzuceniem czy brakiem akceptacji. Im lepiej określisz swoje emocje, tym łatwiej będzie Ci zbudować jasny komunikat.

Nie duś tego w sobie!

Wiele osób czeka na specjalny moment, w którym zareagują asertywnie. Prawda jest taka, że im dłużej zwlekasz, tym trudniej będzie Ci zrealizować swoje postanowienie. Dlaczego? Z każdą niekomfortową sytuacją Twoje granice będą naruszane i coraz bardziej przesuwane. Zacznie narastać w Tobie frustracja i złość na siebie samą. Jak to może się skończyć? Zapomnisz o asertywnej rozmowie i po prostu wybuchniesz. Wyciągniesz w tej awanturze wszystkie brudy, obrazisz partnera, a on także nie pozostanie Ci dłużny. Efekt? Konflikt tylko się pogłębi.

Dlaczego warto uczyć się asertywności?

Asertywność sprawia, że poprawia się jakość wielu sfer Twojego życia. Łatwiej dogadać Ci się z szefem, partnerem, dziećmi, a także odzyskać szacunek do samej siebie. Czujesz spójność między tym, czego pragniesz i tym, co robisz. Daje Ci to pewność siebie i otwartość w relacjach z innymi.

Życie w zgodzie ze sobą

To wyzwalające uczucie, gdy w końcu zaczynasz żyć, tak jak chcesz. Nie musisz tłumaczyć się innym, a jednocześnie jesteś szczera sama ze sobą. Taka postawa buduje Twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości.

W badaniach Kernisa i Paradise (2002) wykazano, że osoby z niestabilną samooceną są bardziej defensywne, niż osoby z wysoką i stabilną samooceną. U podstaw tej chwiejności leży niska samoocena utajona.

Asertywność ułatwia Ci budowanie wysokiej i stabilnej samooceny – ze względu na fakt, że postępujesz zgodnie ze swoimi wartościami i jesteś szczera w stosunku do samej siebie. Gdy Twoja samoocena jest niestabilna bardzo często reagujesz agresywnie, zamiast budować komunikat asertywny.

Wartościowe relacje

Często zgadzasz się na wszystko, bo boisz się odrzucenia. W rezultacie Twoi znajomi i przyjaciele postępują z Tobą w określony sposób, bo myślą, że Ci to odpowiada. Nie da się ukryć, że takim relacjom daleko do wartościowych. Daj się polubić za to, jaki jesteś naprawdę, zamiast dążyć do tego, by spełniać wszystkie oczekiwania innych.

 

Szacunek dla samego siebie

Przypomnij sobie, jak się ostatnio czułaś, gdy zrobiłaś coś sprzecznego ze sobą. W takich sytuacjach pojawia się frustracja i zdenerwowanie. Tracisz do siebie szacunek, obwiniasz się, a także obniżasz własną samoocenę. Teraz wyobraź sobie, że zareagowałaś asertywnie w tej samej sytuacji. Co czujesz? Dumę? Zadowolenie z siebie?

Wyznaczanie granic

Gdy kolejny raz ktoś przekracza Twoje granice masz prawo czuć się zła. Jednak, jeśli do tej pory ani razu nie podjęłaś działania ich wyznaczenia, to skąd ta osoba ma wiedzieć, że robi coś, czego sobie nie życzysz? Dzięki asertywności nauczysz się reagować od razu i twardo wyznaczać swoje granice.

Jak zachować się w konkretnych życiowych sytuacjach?

Asertywność to umiejętność, która przyda Ci się w wielu życiowych sytuacjach. Dzięki niej łatwiej będzie Ci wyznaczać granice, jak i radzić sobie w niekomfortowych momentach. W karierze zawodowej asertywność jest niezbędna, gdy chcesz być odpowiedzialnym i profesjonalnym pracownikiem. W życiu prywatnym ułatwi kontakty z partnerem, a na co dzień sprawi, że te wszystkie małe i denerwujące sytuacje nie będą dla Ciebie frustrujące, niczym nadepnięcie na odcisk.

Najłatwiej zobaczysz to na poniższych przykładach.

Praca

Za 20 minut kończysz pracę. Sprawdzasz, czy wykonałaś wszystkie zadania, robisz porządek na biurku i myślami jesteś już na wieczornej randce z partnerem. Nagle podchodzi do Ciebie szef i prosi o wykonanie pilnego raportu na jutro. Wiesz, że nie jesteś w stanie przygotować go w 20 minut, jednak boisz się odmówić. Zgadzasz się i jesteś wściekła na siebie.

Jak możesz zareagować w takiej sytuacji? Na trzy podstawowe sposoby: agresywny, uległy i asertywny.

Reakcja agresywna

Komunikat agresywny może brzmieć tak: „Ciągle tylko wyzyskujesz pracowników, zrób sobie sam ten raport!”. Od razu przechodzisz do ataku i nie dajesz szefowi szans na wyjaśnienie tej sytuacji.

Reakcja uległa

Reagując ulegle po prostu godzisz się bez słowa, choć masz wrażenie, że zaraz wybuchniesz ze złości.

Reakcja asertywna

W komunikacie asertywnym postaw na swoje emocje, fakty i oczekiwania np.

„Czuje się niekomfortowo, kiedy 20 minut przed końcem pracy otrzymuję do zrobienia raport „na już”. Nie jest możliwym wykonanie go w 20 minut. Mogę zrobić tyle ile zdążę, jutro z samego rana dokończę resztę. Czy w przyszłości, możemy zadbać o to, abym dostała zadanie na tyle wcześniej, abym miała szansę je dokończyć przed wyjściem?”.

W tym komunikacie jasno zaznaczasz, co jest problemem oraz wskazujesz jego rozwiązanie. Może być tak, że Twój szef nie ma pojęcia, ile zajmuje Ci taki raport i następnym razem będzie pamiętał, by dać Ci na to zadanie więcej czasu. W tej sytuacji jasno postawiłeś granicę oraz od razu zareagowałaś asertywnie.

Rodzina

Na spotkaniach rodzinnych Twoja ciocia w niewybredny sposób wypytuje Cię o Twoje życie osobiste i plany rodzicielskie. Nie chcesz rozmawiać z nią na te tematy, są dla Ciebie kłopotliwe, jednak czujesz się po raz kolejny postawiona pod ścianą. Presja, którą wywołuje bardzo Cię frustruje, jednak nie wiesz, jak zareagować.

W tej sytuacji masz prawo do prywatności, jak i nieodpowiadania na pytania. Nie musisz zwierzać się cioci ze swojego życia osobistego, jeśli nie masz na to ochoty.

Reakcja agresywna

„Ciociu, książkę piszesz? Co Cię to tak interesuje?”

Reakcja uległa

Mimo stresu i zażenowania odpowiadasz na pytania, choć dawno nie czułaś się tak niekomfortowo.

Reakcja asertywna

Możesz powiedzieć: „Ciociu, czuję się niezręcznie, kiedy ciocia pyta mnie o moje plany rodzicielskie. To dla mnie zbyt osobiste. Gdy będę miała do przekazania nowinę, zadzwonię do cioci.”.  Nie musisz się tłumaczyć – masz prawo wyraźnie postawić granice i zasugerować, że nie chcesz rozmawiać na określony temat.

Sytuacje codzienne

Czekasz w kolejce do lekarza. Zaraz będzie Twoja kolej. Nagle drzwi do gabinetu się otwierają i zmierza do nich osoba, która była za Tobą w kolejce.

Takie sytuacje bardzo często pojawiają się w życiu codziennym. Jak zatem zareagować prawidłowo?

Reakcja agresywna

Reakcją agresywną będzie w tym przypadku komunikat na TY np. „Jest Pani ślepa? Ja teraz wchodzę do gabinetu”.

 Reakcja uległa

Reakcją uległą będzie, chociażby zignorowanie tej sytuacji.

Reakcja asertywna

Zwróć uwagę tej osobie, że byłaś przed nią w kolejce. Nie naskakuj na nią, nie obrażaj – zakomunikuj to spokojnie np. „Przepraszam, byłam w kolejce przed Panią”. Czasami ktoś może Cię nie zauważyć bądź zwyczajnie pomyśleć, że czekasz w innej kolejce.

Asertywność to lepsze relacje z samym sobą!

Każdy może nauczyć się asertywności. Wiąże się to z pewnym wysiłkiem, który zdecydowanie zaprocentuje w przyszłości. Powyższe sytuacje pokazują, że dzięki asertywności życie staje się dużo łatwiejsze. Nie kumulujesz w sobie negatywnych emocji, samodzielnie zarządzasz swoim czasem i decydujesz o tym, co mówisz innym. Zapominasz o tłumaczeniu się, kłamstwie i manipulacjach. To pozwala Ci odetchnąć pełną piersią. Zyskujesz za to pewność siebie, spokój i życie w zgodzie z własnymi wartościami.

Asertywność w sferze zawodowej jest niezwykle ważna.

Spędzasz w pracy znaczną część życia, dlatego, jeśli czujesz się w niej niekomfortowo bądź szef narusza Twoje granice, to narasta w Tobie złość i sukcesywnie zmniejsza się Twoje poczucie własnej wartości. Czujesz, że dajesz sobie wejść na głowę, co skutkuje złością na samego siebie. Możesz reagować ulegle bądź agresywnie, co nie przyczyni się do poprawy Twojej sytuacji – wprost przeciwnie! Od początku działaj asertywnie, by nie doprowadzić do przekraczania Twoich granic – od tego zaczyna się między innymi mobbing i poniżanie w pracy.

Według badań Instytutu ARC Rynek i Opinia, co czwarty pracujący Polak osobiście doświadczył albo był świadkiem poniżania i upokarzania (28%), lub też dyskryminacji (24%) w miejscu pracy.

Rozmowa z szefem nie jest łatwa, bo obawiasz się zwolnienia i przykrych konsekwencji. Jednak,  jeśli nie nauczysz się asertywnie komunikować z szefem, to nie masz szans stać się lepszym pracownikiem i nawiązać z nim partnerskich i otwartych relacji. Ciągle będą pojawiały się konflikty i brak porozumienia.

Obydwoje gracie w tej samej drużynie i do tej samej bramki. Warto o tym pamiętać i zamiast tłumić w sobie emocje, to lepiej na bieżąco wyjaśniać wszystkie niedomówienia. Dzięki temu Twój szef będzie wiedział, czym aktualnie się zajmujesz, jakie masz problemy, a także i oczekiwania.

Tego możesz się nauczyć!

Chcesz nauczyć się asertywnej komunikacji? Pragniesz być doceniany? Bez frustracji, bez narastającego gniewu – w dobrych relacjach z bliskimi, szefem i współpracownikami? Zacznij pracować nad swoją asertywnością.

Niedawno ruszyła sprzedaż kursu Kamili Rowińskiej „Asertywność w pracy i w rodzinie”, w którym krok, po kroku wyjaśnia, jak budować komunikat asertywny, zwiększać swoją pewność siebie, a także lepiej komunikować się z otaczającymi Cię ludźmi.

Istnieje wiele obaw, które nie pozwalają Ci żyć w zgodzie ze sobą. Opinia innych, ich złość, czy smutek. Pamiętaj, że masz prawo do odmowy i życia według swoich wartości. Nie musisz zgadzać się na wszystko, szczególnie jeśli wiąże się to z przekraczaniem Twoich granic.

Odmów i żyj w zgodzie ze sobą

Wbrew pozorom, zgadzanie się na każdą rzecz, której oczekują Twoi najbliżsi, szef, współpracownicy nie wpływa pozytywnie na Wasze relacje. Te powinny być oparte na szczerości, prawdzie, szacunku i wzajemnym zrozumieniu. By to osiągnąć, konieczne jest komunikowanie własnych potrzeb i oczekiwań oraz szacunek do potrzeb i oczekiwań drugiej osoby. Często w takich sytuacjach potrzebne są kompromisy, których nie da się wypracować, jeśli jedna strona będzie narzucała swoje zdanie, a druga zgadzała się i później cierpiała z tego powodu.

Masz prawo do własnych uczuć i potrzeb, nawet jeśli nie pokrywają się one z tym, czego oczekują osoby w Twoim otoczeniu

Asertywność buduje Twoją pewność siebie i zwiększa samoocenę. Jak wykazały badania Global Web Index (GWI):

89,4% Polek stwierdziło, że najważniejsza jest dla nich pewność siebie, bez względu na to, co pomyślą sobie o nich inni. W teście wielokrotnego wyboru 89% wskazało także, że niezwykle istotna jest dobra samoocena, która polega na tym, by czuć się dobrze ze sobą.

Niedawno ruszyła sprzedaż kursu Kamili Rowińskiej „Asertywność w pracy i w rodzinie”, który krok po kroku nauczy Cię asertywności. Zawarta w kursie wiedza pozwoli Ci lepiej zrozumieć siebie, a ćwiczenia pracować nad właściwą komunikacją ze współpracownikami i bliskimi.

Sprawdź kurs >>

Warto podjąć ten wysiłek i poprawić jakość swojego życia. To jedna z lepszych inwestycji, jaką możesz zrobić dla siebie.

Kamila Rowińska od 8 lat prowadzi szkolenia z asertywności, w których rocznie bierze udział blisko 1000 osób! Teraz wiedza, ze szkolenia stacjonarnego o wartości 970zł może zagościć w Twoim domu.

Sprawdź kurs >> i zobacz specjalne BONUSY!

źródło: RBC

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Copyright © 2016-2024 Katarzyna Bieleniewicz
Polityka prywatności | Regulamin | Dostawa